السكري والتغذية.. دليلك الشامل للمسموح والممنوع

أكدت اختصاصية التغذية رولا كمال أن اتباع نظام غذائي متوازن يُعد المحرك الرئيسي لمرضى السكري للتحكم بمستويات الغلوكوز، الحفاظ على وزن صحي، والوقاية من المضاعفات المستقبلية. وأوضحت أن التعامل مع المرض لا يعني الحرمان المطلق من الأطعمة أو الكربوهيدرات، بل يعتمد على تنظيم مواعيد الوجبات، تحديد الحصص، واختيار النوعيات المناسبة.

أولاً: قائمة الأطعمة الموصى بها

الخضراوات غير النشوية: كالبروكلي، السبانخ، الخيار، الكوسا، والفليفلة؛ لغناها بالألياف وقدرتها على استقرار السكر.

الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، الأرز البني، وخبز الحبوب الكاملة (بكميات محددة).

البروتينات الصحية: كالأعلاف البحرية، الدجاج منزوع الجلد، البيض، والبقوليات؛ لدعم الشبع والكتلة العضلية.

البقوليات: كالعدس والحمص والفاصولياء (مع احتساب كربوهيدراتها ضمن الوجبة).

الفواكه الكاملة: كالتفاح والتوت والبرتقال باعتدال، مع تفضيل الثمرة الكاملة على العصائر.

الدهون المفيدة: كزيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات غير المملحة (بكميات معتدلة).

ثانياً: أصناف يُفضل الحد منها

لتجنب الارتفاع السريع في السكر أو الإضرار بصحة القلب، يُنصح بتقليل:

العصائر المحلاة، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة.

الحلويات والسكريات المضافة والحلويات الشرقية.

الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز والأرز الأبيض.

الأطعمة المقلية والوجبات السريعة واللحوم المصنعة.

ثالثاً: 7 نصائح غذائية جوهرية

قاعدة الطبق الصحي: نصف الطبق لخضراوات غير نشوية، وربعه لبروتين قليل الدسم، والربع الأخير لكربوهيدرات معقدة.

اعتماد الماء: استبدال المشروبات المحلاة بالماء لتجنب قفزات السكر.

زيادة الألياف تدريجياً: لإبطاء امتصاص الكربوهيدرات وتحسين الهضم.

مراقبة الحصص: ضبط الكميات المتناولة حتى من الأطعمة الصحية.

الفواكه الكاملة بدلاً من العصير: للاستفادة من ألياف الفاكهة الطبيعية.

الدهون الصحية: تقليل الدهون المشبعة واختيار الدهون النباتية المفيدة لحماية القلب.

تنسيق الوجبات مع العلاج: تنظيم أوقات الطعام وفقاً لمواعيد الدواء أو الأنسولين لمنع هبوط السكر.

رابعاً: هل النشويات والحلويات ممنوعة تماماً؟

لا يُمنع مريض السكري من النشويات، بل يمكن تناول الخبز الأسمر، الأرز والمعكرونة (مدمجة مع الخضار والبروتين)، والبطاطا المُعدة بطريقة صحية، بل وحتى حصة صغيرة من الحلويات أحياناً، بشرط احتساب مجموع الكربوهيدرات والتحكم بحجم الحصة.

خامساً: الوقاية من مضاعفات السكري ومقدمات المرض

يساعد إنقاص الوزن بنسبة (7% إلى 10%) وزيادة النشاط البدني على خفض خطر التحول من مقدمات السكري إلى المرض الفعلي بنسبة 60%، وتجنب مضاعفات مثل تلف الأعصاب والفشل الكلوي.

توصيات النشاط البدني:

التمارين الهوائية: ممارسة 30 دقيقة يومياً (بإجمالي 150 دقيقة أسبوعياً) من المشي السريع، السباحة، أو ركوب الدراجة.

تمارين المقاومة: ممارستها من مرتين إلى 3 مرات أسبوعياً كرفع الأثقال واليوغا لزيادة حساسية الجسم للأنسولين.

كسر الخمول: الجري أو الحركة لعدة دقائق كل 30 دقيقة من الجلوس متواصل.