متعب لكنك عاجز عن النوم؟ 6 أسباب تشرح “مفارقة الأرق”
تسود في كثير من الأيام حالة من الإرهاق الشديد طيلة النهار رغم كثرة الاستهلاك للكافيين، لكن ما إن تأوي إلى فراشك حتى تجد نفسك في كامل يقظتك.. هل يبدو هذا الشعور مألوفاً؟
تُعرف هذه الحالة بـ “مفارقة الإرهاق واليقظة”، وتعود لأسباب متعددة توضح تناقض النعاس نهاراً والعجز عن النوم ليلاً. وبمجرد تحديد السبب الرئيس، يمكنك اتخاذ خطوات عملية تحسن جودة نومك، وذلك وفقاً لما أورده موقع «هيلث لاين» المتخصص.
1. عادات القيلولة الخاطئة
على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للقيلولة، إلا أن الممارسات الخاطئة المرتبطة بها قد تبقيك مستيقظاً في الوقت الذي يفترض أن تنعم فيه بنوم عميق.
تأثير القيلولة الطويلة: تشير الأبحاث إلى أن أخذ قيلولة طويلة أو في وقت متأخر من بعد الظهر يزيد من الوقت اللازم للاستغراق في النوم ليلاً، ويؤدي إلى كثرة الاستيقاظ وتقليل جودة النوم.
النصيحة: احرص على ألا تتجاوز مدة القيلولة 20 إلى 30 دقيقة كحد أقصى، مع تثبيت موعدها يومياً ليعتادها جسمك.
2. ضغوط القلق والتفكير المستمر
من الصعب الاستغراق في نوم هادئ عندما يكون الذهن مشغولاً بالأفكار والتحليلات المستمرة.
يُعد الأرق من الأعراض الأساسية المستخدمة في تشخيص اضطرابات القلق.
يرفع القلق مستوى اليقظة والانتباه في الجسم، مما يجعل الاستغراق في النوم أمراً صعباً ويؤخر موعده الطبيعي.
3. الاكتشافات العلمية حول الاكتشاف والاكتئاب
وفق مراجعة علمية نُشرت عام 2019، فإن ما يصل إلى 90% من الأشخاص التشخيصيين بالإكتئاب يعانون من اضطرابات تضرب جودة نومهم، مثل: الأرق، الخدار (نوبات النوم المفاجئ)، اضطرابات التنفس، ومتلازمة تململ الساقين.
علاقة معقدة: تتسم العلاقة بين الاكتئاب ومشاكل النوم بالتبادلية؛ إذ يساهم كل منهما في إرباك “الساعة البيولوجية” للجسم، إلى جانب تأثير عوامل أخرى كالتغيرات الكيميائية في الدماغ، والالتهابات، والعوامل الوراثية.
4. توقيت تناول الكافيين
يبلغ متوسط “عمر النصف” للكافيين نحو 5 ساعات، وهي المدة التي يحتاجها الجسم للتخلص من نصف الكمية المستهلكة فقط.
تأثير المتأخر: تشير الدراسات إلى أن تناول 400 ملليغرام من الكافيين قبل النوم بـ6 ساعات أو أقل يقلل جودة النوم بشكل ملحوظ.
توقيت التوقف: يُنصح بالتوقف عن تناول المشروبات المنبهة قبل 4 إلى 6 ساعات من موعد النوم (فإذا كنت تخطط للنوم في الـ10 مساءً، اجعل الـ4 عصراً آخر موعد للقهوة).
5. التلوث الضوئي للشاشات
تفرز الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والحواسيب ضوءاً أزرق يعمل على تثبيط إنتاج هرمون الميلاتونين (هرمون النوم) خلال المساء، مما يقلل الشعور الطبيعي بالنعاس.
الحل: تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم بساعتين، أو فكّر في ارتداء نظارات حجب الضوء الأزرق في الفترة المسائية.
6. اضطرابات النوم الخفية
قد تتسبب بعض الحالات الصحية في الشعور بالنعاس نهاراً والعجز عن النوم ليلاً دون إدراك السبب المباشر:
انقطاع النفس أثناء النوم: يتوقف التنفس بصورة متكررة أو يصبح سطحياً للغاية أثناء النوم قبل أن يعود إلى طبيعته.
متلازمة تململ الساقين: تسبب شعوراً غير مريح في الساقين يفرض رغبة مستمرة في تحريكهما.
متلازمة تأخر مرحلة النوم (DSPS): خلل في الساعة البيولوجية ينتشر بنسبة 7% إلى 16% بين الشباب مقارنة بـ 1% فقط بين البالغين.
خلاصة: التعرف على السبب المؤدي إلى اضطراب نومك هو الخطوة الأولى لاستعادة توازن ساعتك البيولوجية والحصول على قسط الراحة الذي يحتاجه جسمك.
